蒋维乔：因是子静坐法 方法篇

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方法篇

原理既明,宜详方法。静坐之方法,有两大要件:一端整姿势;二调节呼吸;此为入门之紧要关键,今以次说明之:

甲姿势

静坐前后之注意

㈠备静室一间,或即用卧室,开窗阖户,不使他人来扰。

㈡制软厚之褥或垫,备久坐之用。

㈢入坐前解衣宽带,使筋肉不受拘束。

㈣平直其身,脊骨不曲,端正就坐。

㈤静坐毕,宜徐徐张眼,及舒受手足切勿匆遽。

静坐时之两足

㈠盘足而坐,既以左胫加于右胫之上,复以右胫互加于左胫之上。(卷首第一图)

右式俗称双膝盘,佛家谓之趺坐,乃盘膝之最完全者。论其作用,则如此姿势,两膝盖必皆紧着于褥,全身筋肉,如弓之伸张;坐时自然端直,不致前后左右欹斜。然初学者不易仿效,年龄较长,学之更难;故不必勉强。

㈡盘时或以左胫加于右胫之上,或以右胫加于左胫之上,均可随人之习惯。(卷首第二图)

右式俗称为单盘膝。此式较双盘膝有缺点:如左胫加于右胫之上,则左膝盖必落空,不能紧着于褥,坐者身易向右倾斜;右胫加于左胫之上,则右膝盖必落空,不能紧着于褥,坐时向左倾斜。初学者不能双盘,自以单盘膝为宜,惟须注意姿势端直,身不倾斜,其功效一也。

㈢两股交叉如三角形,股之外侧,紧着于褥上,重心自然安定于脐下。(此指双盘言之,若单盘,只有一边紧着于褥。)

㈣初习盘足时,必觉麻木,可忍耐之,久则渐臻自然。

㈤麻木不能忍者,可上下交换其足;如再不能忍,则暂弛之,待麻木既去,再返坐。

㈥如能十分忍耐,任其极端麻木;则麻木之后,自然能恢复原状。若经过此阶级者,盘坐时即永不再麻矣。

静坐时之胸部、臀部、腹部

㈠胸部微向前俯,使心窝下降。

心窝降下者,即使横膈膜弛缓也。胸内腹与胃之间,有横膈膜,恰当外部两肋间凹下处,称为心窝。常人之重心,不能安定,其气上浮于心窝。初学静坐时,常觉胸膈闭塞不舒,即心窝不能降下之证。必时时注意于下腹,使横膈膜弛缓,心窝处轻浮而不着力,久之自能降下,而重心方得安定。

㈡臀部宜向后稍稍凸出,使脊骨不曲。

脊骨之形,本三折如弓,在臀部处,略向外弯,故坐时臀部宜凸出。然不可有意用力外凸,循其自然之姿势可也。

㈢腹之下部宜镇定。

镇定下腹,即所以安定重心。然亦非有意运力入腹,乃集中心意于下腹部也。宜先扫除他种杂念,而专注一念于脐下一寸三分之地位,重心自然镇定。

静坐时之两手

㈠两手轻轻交握,贴于小腹之前,垂置小腿上。

㈡交握之法,以一手轻握他手四指,两拇指结成交叉之形。

㈢或以左手握右手,右手握左手,均各随意。

㈣两手交握垂下处所,各随人之肢体所宜,或在腹下,或在股上,不必一定。

㈤两手下垂及交握之指尖,当悉任自然,不宜些须着力。

静坐时之颜面、耳、目、口、及呼吸

㈠头颈正直,面宜向前。

㈡两耳宜如不闻。

㈢眼宜轻闭。

亦有主张两眼微开者,此名垂帘。大抵坐时易于昏睡者,宜用此法。若不昏睡,以闭为宜;盖闭则心静也。

㈣口宜噤,舌抵上腭。

舌抵上腭,亦是使筋肉团结之意。

㈤呼吸宜用鼻,不可开口。(详后)

静坐时之心境

㈠宜一切放下,勿起妄念。

吾人之意识界,恰如舞台,各个观念,恰如优伶,倏起倏灭时时隐现于舞台中,无刹那之停止。故欲妄念之不起,极为难事。惟注意之一离愈明显,则其他之观念愈伏藏。故能注意于重心之一点,则妄念自渐渐消除。

㈡用返照法,使妄念自然不生。

前言勿起妄念,然勿起云者,亦即一妄念也。故莫如用返照法;返照法亦可谓内视术,常人两目之所视,均注乎外物,罔有能返观其内容;静坐时闭合两目,返观吾之意识,先将妄念之起灭,头绪理清,甲念起则返照之,不使攀援,则甲念空;乙念起,亦返照之,不使攀援,即乙念空。正其本,清其源,久之则妄念自然不生。

初学静坐者,往往有一种谬误之见,恒云:未学静坐,妄念反少;一学静坐,妄念反多;此实误解。盖吾人念念起伏,妄念本多,未习静者,乃不自觉,及习静后,始能觉之,此实自觉之第一步。由此用返照法,反覆练习,则妄念自渐渐减少。决不宜因妄念之多,而自画也。

㈢静坐本可以消除疾病,增进健康,然此等要求愈病及健康之观念,亦宜屏弃勿思。

㈣当纯任自然,勿求速效;宜如一叶扁舟,泛乎中流,弃棹舍帆,任其所之。

㈤静坐时两目闭合,犹可不见外物,惟外界之音响,接于两耳,心中即生妄念,最难处置。故宜收视返听,虽有音响,置诸之闻,练习既久,能养成泰山崩于前而不动之概方可。

㈥静坐者宜如宗教家,具有信仰之心,初习时往往反觉心中苦闷,必坚定不移,继续行持,久乃大效。有效与否,全视信仰。

静坐之时间

㈠静坐之功候,到极深处,则应终日行、住、坐、卧念兹在兹方可。然初习时不可不规定时间,以早晨起床及晚间就寝前各坐一次为宜。否则每日至少必有一次静坐。

㈡每次静坐之时间,固愈长愈妙;然不必有意求长,当听其自然;能坐至三十分钟,日久继续不断,则收效已不少矣。

㈢事繁之人,每次静坐,以四十分钟为宜;能延长至一时间更妙。

㈣时间不论早晚皆宜,若每日只能坐一次者,以早晨起床后为佳。

㈤每晚就寝前,能为十五分或二十分之短时间静坐,颇有效,总之以起床后之静坐为主,就寝前之静坐副之可也。

㈥早起先在床,抚摩上下腹,调整呼吸(法详后),次通大小便,次盥嗽,然后静坐。

静坐总以便后为宜,然因各人习惯不同,早晨或有不能大便者,则亦各从其习惯可矣。

乙呼吸

呼吸与吾人生活机能,关系重大。一般人但知饮食所以维持生命,不饮不食,即将馁死;初不知呼吸比饮食为尤要也。盖饮食,必须金钱可易得之,而不用劳力,即不能得金钱,故觉其可贵。若呼吸,则摄收大气中之空气,取之无尽,用之不竭,不必以劳力金钱得之,故不觉其可贵耳。然人若断食,可至七日不死;若一旦闭其口鼻,不使呼吸,则不逾时即死;是呼吸之于生命,比饮食重要之明证也。今欲研究呼吸之方法,有两种:一曰自然呼吸;一曰正呼吸:以下分别言之:

一自然呼吸

一呼一吸,谓之一息。呼吸机关,外为鼻,内为肺。肺叶位于两胸间,呼吸时,肺部张缩,有天然之轨则。常人之呼吸,多不能尽肺之张缩之量;俱用肺之上部,肺之下部,几完全不用。因此不能尽吐炭吸养之功用,致血液不洁,百疾丛生。此皆不合自然之呼吸也。

自然呼吸,亦名腹式呼吸;一呼一吸,皆必达于下腹之谓也。在吸息时,空气入肺,充满周遍,肺底舒张,仰压横膈膜,使之下降。斯时胸部空松,腹部外凸。又呼息时,腹部收缩,横膈膜被推而上,上抵肺部,使肺底浊气,外散无余。要之呼吸作用,虽司于肺,而其伸缩,常依下腹及横膈膜之运动,斯合乎自然大法,能使血液循环流畅。吾人不但于静坐时须用此法,实则行、住、坐、卧、宜常行之。今举调节方法如下:

㈠呼息时,脐下腹部收缩。横膈膜向上,胸部紧窄,肺底浊气,可以挤出。

㈡吸息时,自鼻中徐入新空气,充满肺部,横膈膜向下,腹部外凸。

㈢呼息吸息,均渐渐深长,达于下腹,腹力紧而充实。

有人主张吸息送入下腹后,宜停若干秒者,此名停息。以余之实验,初学者不宜。

㈣呼吸渐渐入细,出入极微,反复练习,久之自己不觉不知,宛如无呼吸之状态。

㈤能达无呼吸之状态,则无呼息,无吸息,虽有呼吸器,似无所用之;而气息彷佛从全身毛孔出入,至此乃达调息之极功。然初学者,不可有意求之,须听其自然,至要。

二正呼吸

正呼吸亦名逆呼吸;其主张呼吸事深宜细,宜达腹部,皆与自然呼吸同。惟呼吸时腹部之张缩,完全相反。而其使横膈膜上下运动,则目的相同。盖因反乎自然呼吸,故名逆呼吸也。今举其调节方法如下:

㈠呼息宜缓而长,脐下腹部膨胀,其结果腹力满而坚。

㈡脐下气满,胸部空松,横膈膜弛缓。

㈢吸息宜深而长,空气满胸,胸自膨胀,此时脐下腹部收缩。

㈣肺部气满下压,腹部收缩上抵,斯时横膈膜上下受压逼,运动更灵敏。

㈤胸膨胀时,腹部虽缩而非空虚,无论呼气吸气,重心常安定脐下,使之充实方可。

㈥呼气吸气,宜细静细,以静坐时自己亦不闻其声为合。

古人有主张吸息宜比呼息加长者,今人则有主张呼息比吸息宜长者,以余之实验,则呼吸以长短相等为宜。

由上观之:可知无论自然呼吸与正呼吸,其目的皆在使横隔膜运动。正呼吸者,乃用人功使腹部之张缩,逆乎自然,而使横膈膜之弛张更甚,运动更易耳。因余静坐入手时,不期而合乎正呼吸法,故余书中采用之。然自出版以来,学者习之,有宜有不宜。故知此法参用人功,非人人可学;不若自然呼吸之毫无流弊也。

呼吸之练习

无论自然呼吸与正呼吸,其练习有共同之点如下:

㈠盘膝端坐,与静坐同一姿势。

㈡先吸短息,渐次加长。

㈢呼吸之息,宜缓而细,静而长,徐徐注入于下腹。

㈣呼吸必以鼻出入,不可用口。

鼻为专司呼吸器官,鼻管内有毛,可以障蔽尘埃;若口则非呼吸器,若用以呼吸,则侵夺鼻之功用,必渐致鼻塞;且尘埃入口,易招疾病。故无论何时,口宜噤闭,不特静坐为然也。

㈤呼吸练习渐纯熟,渐次加长,以长至一呼一吸,能占一分时间为最;然法不可勉强。

㈥练习静细之呼吸,每日不无何时,皆可为之。

㈦静坐时宜无思无虑,若注意于呼吸,则心不能静,故宜于静坐之前后,练习呼吸。

㈧静坐之前后,练习呼吸,可择空气新鲜处,以五分至十分,为练习之时间。

心窝降下与呼吸之关系

前言姿势,既述及心窝宜降下之理。虽然,呼吸时,于心窝之降下,更有重大之关系。盖心窝若不能降下,则呼吸不能调节,静坐之效,终不可得也。特再述之,以促学者之注意。

㈠初学者呼吸时必觉心窝处坚实,以致呼吸窒碍,不能调节;此即横膈膜未能上下运动之故;宜持以决心,不可退缩。

㈡觉呼吸窒碍时,切不可用力,宜纯任自然,徐徐注意达于下腹。

㈢胸部,宜一任其弛缓,使血液循环时,不致压迫心脏,则心窝自然降下。

㈣练习日久,似觉胸膈空松,呼吸静细深长,一出一入,能直达于脐下重心,即为心窝降下之明证。

丙静坐时腹内之震动

㈠静坐日久,脐下腹部,发现一种震动之现象,即为腹力充实之证。

㈡震动之前十数日,必先觉脐下有一股热力,往来动荡。

㈢热力动荡既久,忽然发生一种震动,能使全身皆震,斯时不可惊骇,当一任其自然。

㈣震动之速度及震动之久暂,人各不同,皆起于自然,不可强求,亦不可遏抑。

㈤震动时宜以意(不可用力)引此动力,自尾闾(臀后脊骨下端尽处,名尾闾。)循背脊上行,而达于顶;复透过顶,自颜面徐徐下降心窝,而达于脐下。(自尾闾上行至下降心窝,非一时之事,或距震动后数月,或经年不定,阅者勿误会。)久之则此动力,自能上下升降。并可以意运之于全身,洋溢四达,虽指甲毛发之尖,亦能感之,斯时全体皆热,愉快异常。

震动之理由,颇深奥难解;大率血液循环,其力集中于脐下,由集中之力而生动,由动生热所致。然何以能循脊骨上行,自顶复下返于脐,实不易索解。而事实上,则余所亲历,确有可信。古人所谓开通三关者,即指此。(尾闾为一关;背部夹脊为二关,名夹骨关;枕骨为三关,名玉枕关。)

古人解此震动之理,其说颇多,兹引近理者,要不能绳上严格的科学,而固非无可取者。其言曰:胎儿在母体中,本不以鼻为呼吸,而其体中潜气内转,本循脊骨上升于顶,下降于脐,是名胎息。一自堕地后,此脉即不通,而以鼻为呼吸矣。静坐之久,能假此动力,仍返胎儿呼吸之路,即回复胎息之始基。