素食中的补钙能手！
很多人担心吃素会缺钙，其实不然。从蔬菜食物中补钙是最自然的方法，这些食物很容易买到，价格也不贵，而且其中的钙容易被有效的消化吸收。这里介绍几个素食者可优选的补钙食物。
1
萝卜缨
萝卜缨在食品营养元素表中，每100克红（胡）萝卜缨含钙350毫克，排在所有蔬菜含钙量的第一位，小萝卜缨含钙238毫克，青萝卜缨含钙110毫克，也在含钙排行榜中名列前茅。
除了补钙，萝卜缨中还含有多种矿物质和微量元素，是营养非常齐全的蔬菜，富含的粗纤维，还能缓解便秘。此外，萝卜缨含钼较高。因此，常喝点萝卜缨汤，有预防近视眼、老花眼、白内障的作用。
2
豆类芸豆
每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍，用五香芸豆、话梅芸豆作为零食或开胃小菜，不失为一种好的补钙方法。
3
豆制品豆腐干
经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃，如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜，钙含量会大幅提高。
叶菜类苋菜、小油菜
不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素。
4
苋菜
苋菜富含钙、磷、铁等营养物质，每百克苋菜中含钙含量约182毫克，而且不含草酸，所以进入人体后很容易被吸收利用，它能促进儿童牙齿和骨骼的生长发育。并对骨折的愈合，具有促进作用。
此外，苋菜铁的含量较高，是补血佳菜（红苋药性更好）。
5
小油菜
100克小油菜中的钙含量为153毫克，钾含量为157毫克，镁含量为27毫克。（100克牛奶中的钙含量为120毫克，钾含量为109毫克，镁含量为11毫克。）均比牛奶要高。镁本身也是骨骼的成分之一，而充足的钾和镁又有利于减少尿钙的流失。所含的维生素K，也有助于钙沉积入骨骼。如用沸水焯过再烹调，钙的吸收率会更好。
6
秋葵
秋葵的钙含量也很丰富。以100克秋葵的钙含量在80到100毫克，跟等重的鲜奶不相上下。不同的是，秋葵的草酸含量低，钙的吸收利用率比牛奶来得好，所以对素食者和发育中的小孩是很好的钙质来源。
另秋葵嫩果中含有一种黏性液质及阿拉伯聚糖、半乳聚糖、鼠李聚糖、蛋白质等，经常食用帮助消化、增强体力、保护肝脏、健胃整肠。
7
谷类燕麦
各种谷类粮食当中，以燕麦的钙含量最高，达精白大米的7.5倍之多。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品，补钙效果更佳。
8
坚果类榛仁
榛仁在各种坚果中含钙量最高，每100克炒榛子的钙含量高达815毫克，能够满足成年人一天的钙需求量。并且坚果类能量普遍偏高，每天一小把即可。
9
调味品芝麻酱
芝麻磨制成芝麻酱之后，消化率大大改善。吃一大勺芝麻酱（约25克），其中所含的钙可达200毫克左右。芝麻酱可用来做凉菜调味汁和面食调味酱，也用在花卷、烙饼、等面点中。
评论