这样的减脂食谱教程，看完能不瘦吗？

简介 这样的减脂食谱教程，看完能不瘦吗？干货太干，列个提纲，想知道具体怎么吃，心急的小伙伴，可以直接看文末的饮食方法，给自己制定一份食谱吧~碳水化合物：糖的作用；血糖..

这样的减脂食谱教程，看完能不瘦吗？

干货太干，列个提纲，想知道具体怎么吃，心急的小伙伴，可以直接看文末的饮食方法，给自己制定一份食谱吧~

碳水化合物：糖的作用；血糖指数GI

蛋白质：氨基酸；蛋白质的作用；蛋白质的作用；蛋白类食品搭配；蛋白质供给

脂类：脂肪的合成；体内脂肪的作用；食物内脂肪的作用；饱和与不饱和脂肪酸；反式脂肪酸；反式脂肪酸的危害；常见食物来源；一天的摄入量

水：水摄入量不足或过多的危害；运动中怎么补水；饮品的选择

维生素：脂溶性维生素；水溶性维生素

无机盐：无机盐的含量

饮食方法：基础代谢；影响基础代谢的因素；计算方法；食谱的制定

营养素是指食物中可给人体提供能量、构成机体和组织修复以及具有生理调节功能的化学成分。凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质称为营养素。

人体所必需的营养素有蛋白质、脂类、糖类、维生素、水和无机盐（矿物质）、膳食纤维（纤维素）7类。

一、碳水化合物

我们先说糖类，又称碳水化合物，是由碳、氢、氧3种元素组成的一类化合物。

01. 糖的作用

1.提供能量
2.构成机体的重要物质
3.参与营养素的代谢
4.解毒保肝作用
5.增加胃的充盈感

有些人会从吃的方面找捷径，什么我不吃饭就吃菜行不行。那么看一看以上碳水化合物的作用就知道，这样是不行的。

碳水化合物是机体重要的能量来源之一，其供给量占总热能供给量的60%-65%为宜，最低不应低于55%，最高不超过70%.

02. 血糖指数（GI）

接下来讲一个重要的概念，血糖指数，又称食物血糖生成指数（GI值），是指分别摄入含50g碳水化合物的食物与50g葡萄糖后2h血浆葡萄糖糖耐量曲线下面积之比值。

简单来说，GI越高的食物，吃下去血糖升高的越快，消化的越快，饿得越快。相反，GI低的食物，血糖升高的慢，消化的也慢，不容易饿。

那GI有什么用呢？研究表明，通过控制饮食中的GI，可以调节体内糖原储备，更有效地进行运动。

低GI的食物可用于需要减重的人员，因为其在胃肠内停留时间长，释放缓慢，即消化的慢，饱腹感持久，不容易饿。摄入后血糖升高的程度小，适合糖尿病患者。高GI的食物对训练后的恢复有益，但不适合作为减重人员平时的食物，因为其进入胃肠后消化快、吸收完全，适合消化道病人，但容易饿。

举个例子，小明需要减脂，每天都是下午运动。那么早餐吃一点低GI的食物，中午吃一点中GI的食物，训练后吃一点高GI的食物，晚餐吃低GI的食物。

GI值的影响因素有很多，包括食物中淀粉的结构、颗粒的大小及包裹淀粉的纤维状态等，食物内非淀粉多糖的种类、含量等，以及食物中蛋白质的含量和种类，食物的烹调方法等。

比如把米饭烧成粥，那么GI值也会变高。大多数食物的GI值基本都可通过网上查到，在这里就不一一说了。

那建议大家吃的低GI的食物有豆类、粗粮、燕麦、全麦面包等。像精制的米面类都是GI值比较高的。

那有同学会问，我家平时都是吃大米怎么办呢？大家可以在大米中混入一点豆类，比如绿豆、红豆等看个人喜好。这样GI就会变低。

二、蛋白质

01. 氨基酸模式

氨基酸模式，是指蛋白质中各种必需氨基酸的构成比例。

一种蛋白质中若所含的必需氨基酸均充足，并且相互间的比例又接近于人体蛋白质必需氨基酸相互间的比例关系，那么这种蛋白质非常容易被机体所利用，其营养价值也越高。

一般将蛋类、奶类、肉类、鱼类、虾类以及大豆中的蛋白质称为优质蛋白，其中鸡蛋是最好的。

更新于：2022-08-01 02:07