“素”式生活的时尚逻辑（中）

简介 防治骨质疏松步入中年以后，由于体内性激素水平下降，肾功能减退，肾中促使合成活性维生素D的羟化酶减少，引起骨代谢的变化，骨骼中的钙输出大于输入，不管体内血钙水平是..

防治骨质疏松

步入中年以后，由于体内性激素水平下降，肾功能减退，肾中促使合成活性维生素D的羟化酶减少，引起骨代谢的变化，骨骼中的钙输出大于输入，不管体内血钙水平是否下降，原先沉积于骨头上的钙会逐渐从骨头中释放出来进入血液，通过尿液排出体外，导致骨钙的流失。

防治骨质疏松的好办法是补充钙质，经常食用豆制品，可防治颜面潮热、出汗等更年期症状，还能维持妇女绝经期后的骨密度，对预防骨质疏松大有裨益。

素食经验集锦

蛋类代替品

◆1根香蕉、2汤勺的淀粉或芋头粉、1/4杯的豆腐可代替一个鸡蛋。

乳类代替品

◆大豆奶

◆大豆油

◆豆乳酪用大豆制取豆乳，然后豆乳与乳清固形物、蔗糖相混合再消毒灭菌，热的豆乳与稀释的胶体溶液混合，迅速冷却，接种上嗜酸的乳酸菌，最后发酵成为豆乳酪。

◆坚果乳经坚果和水混合压榨而成。也可以自制。用1/4杯坚果，2杯水和1小匙未加热的蜂蜜，将上述材料放入果汁机打碎直到均匀即可。

◆大米奶外观乳白色似牛奶，极具吸引力。是一种易为人体吸收的保健食品，含有丰富的氨基酸，特别是其中的寡糖等双歧因子有利于人体大肠有益菌群的生长，对人体具有保健作用。

炖汤中的肉类代替品

◆印尼豆豉这是一种像肉类的发酵的黄豆产品，是烧烤菜式，味道较豆腐浓。

◆豆腐冰冻后再解冻，这样给豆腐一种肉的纤维感。

◆面筋由小麦制成，富含肉纤维，是小麦粉中所特有的一种交替混合蛋白质，其蛋白含量甚至高于肉类，属于高蛋白、低脂肪、低糖、低热量食品；面筋还含有多种营养元素，其中钙、磷、铁含量很高。

荤素有别

以西方一些发达国家为例，许多人大量食用动物性食品，患上了肥胖、糖尿病、动脉硬化、高血压、心血管疾病等“富贵病”。鉴于此，近年来兴起以食素为时髦，但素食主义者的膳食结构还是有很多不合理的地方。

低卡路里

在素食饮食中，人们可以吃到多种类的食品，能保证摄入的卡路里不会偏高，这是因为很多植物食品中富含纤维素，高纤维素体积庞大，但是卡路里非常低，尤其对于生长期的儿童不利。

铁元素

与非素食者相比，素食者发生缺铁的危险性更大。素食者很难得到足够的铁元素，因为植物中的铁元素不如肉类中的那样容易吸收。有很多阻碍铁吸收的食物（如茶叶、咖啡、巧克力和软饮料等），这些食物中包含丹宁酸、咖啡因和磷酸盐，这些成分都会阻止铁的吸收。另外，由于素食中含有的高纤维素，也阻碍铁的吸收。

如果在吃含铁成分的食品时正确摄入维他命C，植物中的铁元素将会得到比较好的吸收。用铁锅烧菜也能增加食品中的铁元素。

维生素B12

维生素B12由细菌、真菌和藻类合成，基本上只能在动物食品中找到，因此，非素食者能获得足够的维生素B12。

有人认为，维生素B12由细菌、真菌和藻类合成，素食者也不会缺乏，因为粘在蔬菜上的泥土中有微生物，这些微生物能制造出足量的维生素B12，其实不然。现在很多地方产生的蔬菜都喷洒了大量农药，人们买回后一般会充分冲洗，这时，附着在蔬菜上的微生物就会被洗掉。

素食者获得维生素B12的一个重要来源是由微生物发酵的食品（如大豆酱油和豆豉）、一些营养经过强化的早餐谷类食品、强化的豆制饮料、营养性酵母菌等食品，都含有维生素B12。

更新于：5个月前