谁说减肥一定饿肚子？

“饿”，对很多减肥的伙伴来说是减肥路上的一大绊脚石。要减肥，管住嘴——饿——又馋又饿——偷吃——心理战线崩塌——敞开吃——宣告这一轮减肥失败。谁说减肥一定饿肚子呢？聪明的吃，让你不用饿着瘦。

比如，早上8点吃完早餐，一般11点左右肚子开始咕咕叫，我们会感到“饿”。喝点水以后饿的感觉仍然强烈。这是因为食物的排空引起胃收缩，触发“饥饿”的开关，开始进食。真饿意味着身体需要能量了，如果没有及时进食，可能会头晕心慌等。

特别是使用康宝莱牌蛋白混合饮料*（以下简称奶昔）代餐减肥的朋友，从常规的一日三餐，变成用奶昔代替其中的一餐或两餐，从固体食物到流质食物，胃容量的变化需要一个适应的过程。从以前的一堆食物变成营养丰富的一杯奶昔，刚开始胃会感觉空空的，慢慢适应就好了。

能量营养素中，蛋白质是最能产生饱腹感的。保证代餐的热量和蛋白质含量，可以增强饱腹感哦。比如，用240ml的水冲调2勺（25g）奶昔作为正餐的代餐，热量只有90大卡左右，热量不足以满足半天的活动需要，肚子咕咕叫很正常。

尽管口渴和饥饿这两种感觉大不相同，但经常会被大家混淆。一个原因是吃东西能缓解口渴感。另一个原因是随脱水而产生的疲惫感经常被错误地解释为缺少能量，混淆为饥饿。

吃饱了也忍不住还想吃点儿别的，对某种特定食物的有强烈欲望，所以说嘴馋是一种"精神饥饿"，但并不等于"饥饿"。

养成规律的进食习惯，到点吃饭，避免过度饥饿引起暴饮暴食。

放慢吃饭速度不仅能增强饱腹感，还能帮助消化。尝试一下，每一口饭嚼20下以上，也许有惊喜发现.

我们可以在两餐（早餐和午餐，午餐和晚餐）之间加餐，或者关注自己的饥饿时间表，在真正的饥饿感来临之前加餐。食物的选择一定要有技巧，热量较低，同时也能带来一定饱腹感的食物，比如半个苹果、几个小西红杮、半根小黄瓜、小杯酸奶等。

膳食纤维能结合大量的水而使胃部膨胀,促进机体产生饱腹感; 另一方面, 膳食纤维能够调节胃肠道中与饱腹感产生相关的激素的分泌, 如胰岛素、饥饿素、胰高血糖素样肽-1 (glucagon-like-peptide-1,GLP-1)、胆囊收缩素(cholecystokinin, CCK)和 YY 肽(peptide YY)等。简单说，膳食纤维管饱。

蔬菜水果富含膳食纤维，需要注意的是，比如土豆/藕一类的蔬菜，淀粉含量高，需要减少主食的量；荔枝桂圆等由于其糖分高，也不能多吃。像绿叶菜等蔬菜可以放心大胆地吃，烹饪要注意少油少盐。特别推荐一个超强饱腹感的食物——燕麦，含有丰富的膳食纤维，主要是β－葡聚糖。研究发现，β-葡聚糖具有较高的黏滞性，超重和肥胖者在摄入燕麦后，其控制食欲的能力地得到改善，具有改善肥胖和腰部脂肪堆积的作用。

饿，并不可怕，适当饥饿有利减肥。分清真饿还是“假饿”，聪明的吃，减肥也不用挨饿哦。你有什么分辨馋和饥饿的方法，欢迎在留言区进行交流，让伙伴们学到更多的经验。

参考文献：

[1]商龙臣,李晶,李斌.膳食纤维饱腹感的研究进展[J].食品安全质量检测学报.2018,(1).

[2]丁程程,李文芳,荣爽.燕麦对饱腹感和体重控制的研究进展[J].中国粮油学报. 2017,(8).

[3] 弗朗西斯·显凯维奇·赛泽.营养学——概念与争论[M].北京：清华大学出版社.